2012. október 15., hétfő

B-Vitamin Család



B1 Vitamin

Más néven Tiamin. A szénhidrátok lebontásában játszik elengedhetetlen szerepet, hiányában az energia nem tud hasznosulni, illetve a méreganyagok is könnyebben felhalmozódnak. Tiamin-hiány elsősorban az egyoldalú diétát folytatók, az alkoholisták és az idősek körében a leggyakoribb.

Amiben előfordul:
-Hántolatlan rizs és gabona: Teljes értékkel csak ilyen formában rendelkeznek ezek az élelmiszerek, mivel a hántolás során csupán a keményítő tartalmuk marad meg, míg a tápanyaggal teli héjuktól megszabadítják őket, így ezt mindenképpen kerülni kell és a hántolatlan, illetve teljes kiőrlésű gabonák (kenyerek) fogyasztását részesítsük előnyben!
-Hentesáruk, főleg a belsőségek (vese)
-Mogyoró, dió, tökmag, napraforgó mag
-Hüvelyesek
-Endívia saláta
-Élesztő

Mivel hőérzékeny vitamin (mint majdnem mindegyik) így lehetőleg ezeket az élelmiszereket nyersen fogyasszuk!

 
B2 Vitamin

Szintén közismert elnevezése a Riboflavin. A szervezet anyagcsere folyamataiban és a méregtelenítésben játszik jelentős szerepet. Hiányában kialakulhat vérszegénység, szaruhártya elhomályosodás, idegdegeneráció jelei mutatkozhatnak, a szemfehérje eressé válhat, a haj zsírossá és fénytelenné, míg a körmök pedig repedezetté válhatnak. Másik fontos feladat a szervezetben található antioxidánsok védelme, így közvetetten a fiatalság megőrzése és a rák elleni védekezés.
Terhes- és szoptatós nőknél, a hosszabb ideje diétázóknál, a kemoterápiás kezelést kapó személyeknél fordul elő a leggyakrabban a B2 vitaminhiány, illetve azoknál akik stresszes életet élnek. Megfelelő mennyiségű bevitel a cukorbetegeknél szintén nagyon fontos!
Felszívódását gátolja a dohányzás, a fogamzásgátlók szedése és a stresszes életmód!

Hiánytünetei: Fénykerülés, könnyezés, égő érzés és viszketés a szemekben, ajak és nyelv fájdalmai.

Felnőtteknek átlagosan napi 1,1-1,3 mg (ami kb. 2 tál teljes kiőrlésű gabonapehelyben már benne van),
Terheseknek 1,4 mg/nap és szoptatós anyukáknak 1,6 mg/nap, de napi 10 mg feletti fogyasztása viszont senkinek sem ajánlott (a vizelet sötétebbé válhat)!

Amiben előfordul:
-Tej, tejtermékek
-Zöldségek, főzelékek, hüvelyesek
-Tojás
-Csirkehús, vese és egyéb belsőségek
-Sörélesztő


B3 Vitamin

Más néven Niacin. Izületi problémák, gyulladások ellen hatásos, a cukorbetegség kialakulásának megelőzésében, illetve lassításában játszik szerepet, a vércukorszint kontrollásáshoz fontos szerepe van. Áldásos hatásai közé tartozik még továbbá, hogy a vér koleszterin- és triglicerin szintjét csökkenti, így hatásosan léphetünk fel vele a szív és érrendszeri megbetegedésekkel szemben. Ezen kívül még kedélyjavító, enyhíti a depressziót és álmatlanságot.
A fogamzásgátló tabletták szedése és a stressz növelik az igényét!
Napi átlagos adagja nőknek 15 mg, férfiaknak 18 mg, állapotos és szoptatós anyukáknak 17-20 mg, diétázóknak 16-20 mg, de a sportolók napi igénye akár 30-40 mg is lehet.
Túladagolása nem ismert.

Amiben előfordul:
-Hús, halak és máj
-Teljes kiőrlésű gabonák
-Zöldségek
-Tojás
   

B6 Vitamin

Rengeteg hasznos dolgot végez a szervezetünkben, többek között segít az izom és más szövetek felépítéséhez szükséges fehérjék képzésében, a fertőzések leküzdéséhez szükséges antitestek képzésében, a hemoglobin (vörösvértestek) előállításában, valamint bizonyos enzimek előállításában nélkülözhetetlen. Az egészséges bőr eléréséhez és az idegrendszer megfelelő működéséhez is segítséget nyújt a szervezetnek. Segíthet az epilepsziás rohamok leküzdésében, gyakoriságuk csökkentésében és a depresszió enyhítésében. Szerepe van a nemi hormonok egyensúlyban tartásában. Az oly sok nőt gyötrő premenstruációs szindróma ellen is hatékonyan léphetünk fel vele.

Felszívódását gátló tényezők:
Penicillin szedése, alkoholfogyasztás, dohányzás, fogamzásgátló tabletták szedése!

Az optimális napi mennyiség 50-200 mg, de egyszerre sose haladja meg a 100 mg-ot. 
Mivel a szervezetbe juttatása után 8 órával kiürül, így rendszeres bevitele ajánlatos, főleg 55 éven felettieknek és a vegetáriánusoknak.

Hiánytünetei:
ingerlékenység, stressz, idegesség, száraz, pikkelyes bőr, vérszegénység, gyulladt szemhéjak, premenstruációs szindróma.

Amiben előfordul
-Búzacsíra, búzakorpa-csíra
-Tőkehal
-Pulykahús, marhahús
-Kelbimbó
-Banán, mangó


B12 Vitamin 

Nagyobb dózisban növelheti az étvágyat, úgyhogy azért csak óvatosan vele... :) Emellett viszont az idegi és mentális egészség terén kifejtett jótékony hatása van, ezenkívül idegsejt védő hatással is bír. Enyhíti a depressziót és csökkenti a szívbetegségek kialakulásának esélyét. Elengedhetetlen a vörösvérsejtek újraképződéséhez.
Méregtelenít, a szervezetbe bekerülő cianidokat (dohányzás) megköti, semlegesíti. 
Bár hiánybetegsége csak hosszú idő alatt alakul ki, de vannak ezt felgyorsító tényezők, mint például a dohányzás, az alkoholizmus, és a vegetáriánus táplálkozás. Ez utóbbiak különösen veszélyeztetettek a B12 vitaminhiány kialakulásában, mivel kizárólag állati eredetű élelmiszerekben található meg. 
A legújabb kutatások szerint bizonyos rákfajták ellen is védelmet nyújthat, illetve a depresszió leküzdésében és az Alzheimer-kór és a Schlerosis-multiplex megelőzésében. A HIV-vírussal fertőzött embereknél az AIDS kialakulását késlelteti. Hangulatjavító hatással bír. 
Napi adagja 2,4-2 mg felnőtteknek, szoptatós nőknek és kismamáknak max. napi 12 mg a javasolt mennyiség. Mellékhatása nem ismert.

Amiben előfordul:

-Belsőségek
-Kagyló, szardínia, halak
-Tojás
-Sajt
 


Receptek, amik magas B-vitamin tartalommal rendelkeznek:

Aszaltparadicsommal és Kecskesajttal Töltött Csirkemell, Beaconbe Tekert Zöldbabcsokorral

Házi Müzliszelet Vörösáfonyával 

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése